当倒计时的数字一天天减少，桌上的复习资料越堆越厚，不少人会陷入焦虑的漩涡：注意力难以集中、知识点记了又忘、刷题时频频出错，甚至出现失眠、食欲不振、莫名烦躁的情况。其实，这些都是备考期间的常见心理反应，不必过度恐慌，掌握正确的调适方法，就能平稳度过这段特殊时期。

一、先读懂情绪：这些反应都很正常

备考进入冲刺阶段，出现紧张、焦虑甚至偶尔的厌学情绪，是大脑和身体的正常应激表现。心理学上，这是身体在调动能量应对压力的信号。比如，考前容易失眠，是因为大脑处于过度兴奋状态，难以快速切换到休息模式；背书时频繁走神，是注意力资源被消耗后的“疲劳预警”；看到别人进度比自己快就心慌，是源于“社会比较”的本能心理。

这些情绪不是“洪水猛兽”，反而在提醒你：该关注自己的状态，及时调整复习节奏了。不必因为出现这些反应而自我否定，接纳它，才是调节的第一步。

二、 实用调适策略：和焦虑“和平共处”

1.正视焦虑，别把它当成“敌人”

适度的焦虑并非坏事，心理学研究表明，中等程度的焦虑能激发大脑的兴奋度，让我们保持专注，督促自己高效利用时间。但过度焦虑会打乱复习节奏，甚至影响身心健康。此时不妨试试“情绪接纳法”——当烦躁、紧张的情绪涌来时，不要强迫自己“必须冷静”，而是停下手中的笔，深呼吸三次，告诉自己“我现在有点焦虑，这是备考的正常反应”。接纳情绪的存在，反而能减少它带来的干扰。也可以找个安静的角落，把心里的烦躁写在纸上，写完后撕掉，用这种仪式感的方式释放压力。

2.拆解目标，拒绝“完美主义陷阱”

很多人会因“复习不完”而恐慌，其实是把“看完所有资料、掌握所有知识点”当成了唯一目标，这种过于宏大的目标很容易让人产生挫败感。

不妨把大目标拆解成一个个具体、可完成的小任务，比如“今天上午掌握某一章节的3个核心考点”“下午整理一套数学错题并分析错误原因”“晚上背诵20个英语高频单词”。每完成一个小任务，就给自己一个小奖励，比如喝一杯喜欢的奶茶、看一集短综艺、散步十分钟。小成就感的积累，会像涓涓细流一样，慢慢驱散焦虑，帮你找回复习的掌控感。

三、考前最后冲刺：稳住心态比刷题更重要

考前一两天，不必再猛攻难题、死磕生僻知识点，此时的核心任务是“稳心态、保状态”。可以把之前整理的错题本、核心考点笔记翻出来过一遍，巩固已经掌握的内容，增强自信心；按照考试时间调整作息，让大脑在考试时段保持最佳兴奋度；提前准备好准考证、身份证、文具等考试用品，避免因遗漏物品引发考前慌乱。

走进考场前，不妨做一次深呼吸，告诉自己：“我已经准备得很充分了，尽自己最大的努力就好。”

（文字：商振羽  初审：商振羽  复审：申敏、张凡  终审：张晓华）