四六级考试临近，备考的紧张感如同潮水般袭来，不少同学会陷入焦虑、迷茫的情绪漩涡。心理健康在此刻尤为重要——它是指我们在备考过程中，保持认知清晰、情绪稳定、意志坚定，能以良好的状态应对学习压力和考试挑战的心理状态。

考常见心理备问题表现

1. 一想到考试就心慌手抖，注意力难以集中；

2. 觉得备考任务堆积如山，不知道从何下手，陷入自我否定；

3. 频繁和同学对比进度，产生强烈的焦虑和挫败感；

4. 熬夜刷题却效率低下，越学越烦躁，容易发脾气；

5. 过度担忧考试结果，甚至失眠、食欲不振；

6. 背了又忘的单词、做不完的真题，让你对备考失去信心；

7. 总担心“考不过怎么办”，未来的不确定性压得喘不过气；

8. 学习时坐立不安，很难沉下心梳理知识点；

备考心理健康的核心标准

1. 清晰认识自己的备考水平，不高估也不低估自身能力；

2. 保持稳定的学习节奏，不因外界干扰打乱自己的计划；

3. 具备持续吸收知识、总结错题的学习能力；

4. 对自己的备考状态有安全感，不盲目焦虑；

5. 客观看待考试难度，结合自身实际制定目标；

6. 能合理宣泄备考压力，不压抑情绪也不肆意发泄；

7. 设定的备考目标贴合实际，比如“每天搞定50个单词+1篇阅读”；

8. 能和同学良性交流备考经验，不攀比、共进步；

9. 在集体备考氛围中，找到适合自己的学习方式；

10. 在不违背学习规律的前提下，满足自己的休息和放松需求。

备考心态：心理健康与失衡的“灰色地带”

四六级备考中的心理健康与心理失衡并非非黑即白，而是一片过渡的“灰色区域”。比如偶尔的焦虑是正常的，它能提醒你重视考试；但如果焦虑持续占据主导，影响睡眠和学习效率，就进入了心理失衡的范围。大多数同学都会在“有点紧张但能应对”和“过度焦虑难以专注”之间波动，这都是备考过程中的正常现象。

影响备考心态的三大因素

1. 自身因素

基础薄弱的同学可能会因“起步晚”感到自卑；记忆力或学习能力的个体差异，也会让部分同学觉得“努力没效果”；长期熬夜备考导致的身体疲惫，同样会直接影响情绪状态。

2.心理因素

陷入“我肯定考不过”的消极自我暗示，会让你在学习中频频受挫；过度追求“完美备考”，容不得自己做错一道题，反而会放大压力；遇到瓶颈期时，容易陷入“越慌越学不好，越学不好越慌”的恶性循环。

3.外部因素

身边同学的快速进步、家长的期待、老师的督促，都可能成为无形的压力；备考期间的模拟考失利、突发的生活琐事干扰，也会打乱学习节奏，引发焦虑。

备考心理自我调适小方法

1. 拆解任务，化繁为简

把“备考四六级”这个大目标，拆解成每天可完成的小任务：比如“今天背30个高频单词”“完成1篇听力精听”“整理5道阅读错题”。每完成一个小任务，成就感会冲淡焦虑，让你稳步推进。

2.正念呼吸，即时减压

学习间隙感到烦躁时，找个安静的角落，闭上眼睛，专注于自己的呼吸——吸气时感受气流进入鼻腔，呼气时感受压力随气流排出。只需3分钟，就能让紧绷的神经放松下来，重新找回专注。

3. 记录小确幸，积累积极能量

每天睡前写下一件备考中的“小收获”：可能是“今天弄懂了长难句的拆分技巧”，也可能是“听力终于听懂了整段对话”。把这些文字记在便签上，焦虑时翻一翻，就能看到自己的进步，重建信心。

4. 适度运动，释放压力

每天抽20分钟去跑步、跳绳或散步，运动时身体会分泌多巴胺，帮你缓解焦虑。哪怕只是在楼下走一圈，也能让紧绷的大脑得到休息，回来后学习效率反而会提升。

5. 倾诉沟通，卸下重担

感到压力爆棚时，找室友、朋友或家人聊一聊：说说自己的备考困惑，吐槽背单词的痛苦，甚至只是哭一场。倾诉本身就是减压的过程，他人的安慰和建议，也能帮你跳出自我纠结的怪圈。

6. 求助专业支持，及时调整

如果焦虑情绪持续超过两周，严重影响睡眠、饮食和学习，别硬扛！可以向学校的心理咨询师求助，他们会用专业的方法帮你梳理情绪，找到适合你的备考心态调节方式。

四六级考试不仅是对英语能力的检验，也是对心态的考验。稳住情绪，一步一个脚印，你走过的每一步备考路，都会成为考场上的底气。

排版：李嘉豪 编辑：张森 

初审：朱江涛、商振羽 复审：申敏、张凡 终审：张晓华